Cara Berolahraga di Rumah
Cara Berolahraga di Rumah – Anda ingin bugar. Tetapi Anda tidak ingin bergabung dengan klub kesehatan – terlalu mahal, tidak ada gym yang nyaman bagi Anda. Atau mungkin Anda sudah menjadi anggota gym, tetapi jadwal Anda terlalu penuh untuk bisa anda rubah. Tidak perlu bingung, anda bisa baca Cara Berolahraga di Rumah agar anda bisa tetap sehat dengan olahraga di rumah.
Menurut Steele, program kebugaran yang efektif memiliki lima komponen, yang semuanya dapat Anda lakukan di rumah:
- Pemanasan
- Latihan kardiovaskular
- Latihan resistensi
- Fleksibilitas bergerak
- Cooldown
Pemanasan bisa dengan mudah berjalan di luar atau di atas treadmill, atau berjalan lambat dengan sepeda statis. Untuk bagian kardiovaskular, berjalan atau mengayuh lebih cepat, lakukan aerobik langkah dengan video, atau lompat tali – apa pun yang Anda nikmati yang meningkatkan detak jantung Anda.
Porsi resistensi bisa sesederhana squat, push-up dan abdominal crunches. Atau Anda bisa bekerja dengan dumbbell kecil, bar beban, pita atau tubing.
Tingkatkan fleksibilitas Anda dengan peregangan lantai atau pose yoga. Dan cooldown Anda harus sama dengan pemanasan, kata Steele – “kerja kardiovaskular pada level rendah untuk menurunkan denyut jantung ke kondisi istirahat.”
Anda dapat melakukan latihan kekuatan dalam latihan yang sama dengan latihan aerobik Anda, atau membaginya. Pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan setiap kali Anda berolahraga.
Jika suatu hari Anda kekurangan waktu, tingkatkan intensitas latihan Anda, kata Tony Swain, MS, direktur kebugaran East Bank Club di Chicago. Alih-alih Anda biasa 45 menit naik sepeda stasioner, pilih program yang lebih sulit selama 25 menit dan benar-benar mendorong diri sendiri. Pilih jalan berbukit di lingkungan Anda, atau joging alih-alih berjalan.
Anda dapat meningkatkan kecepatan latihan kekuatan Anda dengan melakukan latihan gabungan – latihan yang melatih lebih dari satu kelompok otot sekaligus.
Misalnya, melakukan squat (dengan atau tanpa beban) berfungsi dengan paha depan, paha belakang, gluteus, dan betis. Push-up melibatkan dada, deltoid, bisep, trisep – bahkan perut dan punggung atas.
Cara Berolahraga di Rumah untuk Pemula
Jika Anda seorang pemula, target 30 menit latihan kardiovaskular setidaknya tiga kali seminggu, dan kekuatan 20 hingga 30 menit bekerja tiga kali seminggu. Pastikan latihan kekuatan Anda mencakup semua kelompok otot utama, di tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, perut, dan punggung. Tembak untuk tiga set 10-15 pengulangan dari setiap latihan kekuatan.
Apa pun jenis latihan yang Anda lakukan, pastikan untuk memulai secara perlahan dan bertahap tingkatkan waktu dan intensitas latihan Anda. Dan jangan lupa mendengarkan tubuh Anda, kata Weil.
“Fokus pada otot yang menurut Anda seharusnya bekerja,” katanya. “Lihat apakah kamu merasakannya di sana. Jika kamu melatih perutmu dan merasakannya di lehermu, maka itu tidak benar. Tutup matamu dan mulailah menyetel ke tubuhmu.”
Penting juga untuk tetap mengikuti apa yang memotivasi Anda.
Berolahraga di rumah memiliki keuntungan yang jelas. Tetapi ada juga hambatan: gangguan dari telepon, anak-anak, anjing, internet dan kulkas dapat menggagalkan latihan. Dan itu jika Anda bisa memulai sejak awal. Ketika Anda di rumah, mudah untuk menemukan hal lain yang perlu dilakukan.
